ফ্যাট বা চর্বি সম্পর্কে সত্য: ভাল, খারাপ এবং মধ্যবর্তী

ফ্যাট বা চর্বি সম্পর্কে সত্য: ভাল, খারাপ এবং মধ্যবর্তী

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের ওয়েবপৃষ্ঠা
(https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good) থেকে অনুবাদিত।

অনুবাদকারীঃ

ড. মোঃ ফজলুল হক

সহযোগী অধ্যাপক

প্রাণিবিদ্যা বিভাগ, রাজশাহী বিশ্ববিদ্যালয়

রাজশাহী, বাংলাদেশ  

কেন ট্রান্স ফ্যাটগুলি আপনার পক্ষে খারাপ, পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার জন্য ভাল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কেনও ভালো-খারাপের মধ্যবর্তী এ প্রশ্ন বারবার ঘুরে আসে। কয়েক বছর ধরে, চর্বি ছিল দুই একটি অক্ষরের শব্দ। যখনই সম্ভব আমাদের ডায়েট থেকে তা নিষিদ্ধ করার আহ্বান জানানো হয়েছিল। তাই, আমরা স্বল্প চর্বিযুক্ত খাবার খেতে শুরু করেছি। তবে এই পরিবর্তনটি আমাদের স্বাস্থ্যকর করে তুলল না, সম্ভবত আমরা ক্ষতিকারক চর্বির সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর চর্বিকেও খাবার থেকে বাদ দিয়েছি।

আপনি ভাবতে পারেন যে আপনার পক্ষে চর্বি ভালো নয়, কিন্তু আপনার শরীর জন্য খাবার থেকে কিছুটা চর্বি পাওয়া দরকার। এটি শক্তির একটি প্রধান উৎস। এটি আপনাকে কিছু ভিটামিন এবং খনিজ লবন শোষণে সহায়তা করে। এছাড়া কোষের ঝিল্লি এবং স্নায়ুর চারপাশের পর্দা তৈরি করতে চর্বি প্রয়োজন। এটি রক্ত ​​জমাট বাঁধা, পেশী চলাচল এবং প্রদাহের নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয়। দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য কিছু চর্বি অন্য খাদ্যের চেয়ে ভাল। ভাল চর্বিগুলির মধ্যে মনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত থাকে। খারাপ চর্বিগুলিতে কারখানায় তৈরি ট্রান্স ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত থাকে। আর স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি ভাল ও খারাপের মাঝামাঝি বলা চলে।

খারাপ ট্রান্স ফ্যাট

সবচেয়ে খারাপ ধরণের ডায়েট ফ্যাট হলো ট্রান্স ফ্যাট হিসাবে পরিচিত। এটি হাইড্রোজেনেশন নামক প্রক্রিয়ার একটি উপজাত যা স্বাস্থ্যকর তরল তেলগুলিকে শক্ত বা কঠিন তেলে পরিণত করে এবং এদেরকে পচন থেকে রক্ষা করে। ট্রান্স ফ্যাটগুলির কোনও স্বাস্থ্যগত সুবিধা নেই এবং এটির কোনও নিরাপদ স্তরের ব্যবহার নেই। সুতরাং, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে তাদের আনুষ্ঠানিকভাবে নিষিদ্ধ করা হয়েছে।

বিশ শতকের গোড়ার দিকে, ট্রান্স ফ্যাটগুলি প্রধানত শক্ত মারজারিন, ডালডা এবং উদ্ভিজ্জ সংক্ষিপ্তকরণে (ভেজিটেবল সরটেনিং) পাওয়া যায়। খাদ্য প্রস্তুতকারীরা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড উদ্ভিজ্জ তেলগুলি ব্যবহার করার নতুন উপায় শিখার সাথে সাথে তারা বাণিজ্যিক কুকিজ এবং প্যাস্ট্রি থেকে শুরু করে ফাস্টফুড, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই সবকিছুর মধ্যে এগুলো ব্যবহার করতে থাকে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য অনেক দেশে এখন ট্রান্স ফ্যাট নিষিদ্ধ।
ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে রক্ত ​​প্রবাহে ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যায় এবং উপকারী এইচডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস পায়। ট্রান্স ফ্যাটগুলি প্রদাহ সৃষ্টি করে যা হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী (ক্রনিক) রোগের সাথে সম্পর্কযুক্ত। তারা ইনসুলিন প্রতিরোধে ভুমিকা রাখে যা টাইপ-২ ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এমনকি স্বল্প পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে: প্রতি দিন খাওয়া ট্রান্স ফ্যাট থেকে প্রতি ২% ক্যালোরির জন্য হৃদরোগের ঝুঁকি ২৩% বেড়ে যায়।

ভালো ও খারাপের মধ্যবর্তী স্যাচুরেটেড ফ্যাট

স্যাচুরেটেড ফ্যাট আমেরিকান খাদ্য তালিকায় নিয়মিত। এগুলি ঘরের তাপমাত্রায় শক্ত বা কঠিন অবস্থায় থাকে যেমন ভাজা শীতল বেকন গ্রীস। স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারের সাধারণ উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে লাল মাংস, পুরো (মাখন যুক্ত) দুধ এবং অন্যান্য পুরো দুধের দুগ্ধজাত খাবার, পনির, নারকেল তেল এবং বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত বেকড পণ্য এবং অন্যান্য  খাবার।
এখন প্রশ্ন হলো স্যাচুরেটেড ফ্যাট কি আপনার পক্ষে খারাপ? স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ একটি খাবার মোট কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় এবং কোলেস্টেরলের ভারসাম্যকে নষ্ট করে ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়, যা হৃৎপিণ্ড এবং দেহের অন্য কোথাও অবস্থিত ধমনীতে বাধা (ব্লক) তৈরি করতে প্ররোচিত করে। যে কারণে, বেশিরভাগ পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে দিনে ১০% ক্যালরির মধ্যে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেন।

তবে বেশ কয়েকটি সাম্প্রতিক প্রতিবেদন স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং হৃদরোগের মধ্যে তেমন কোনও যোগসূত্র নেই বলে উল্লেখ করেছে। এমন ২১ টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে বলা হয়েছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে এমন পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই, তবে পলিঅ্যানস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা সত্যই হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। 

অন্য দুটি প্রধান গবেষণার উপসংহারে বলা হয় যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে উদ্ভিজ্জ তেল বা উচ্চ ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের মতো পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য সেরা, তবে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের বদলে অতি প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট (শর্করা) ব্যবহার এর বিপরীত কাজ অর্থাৎ উপকারের বদলে ক্ষতি করতে পারে।

ভাল মনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

ভাল ফ্যাটগুলি মূলত শাকসব্জী, বাদাম, বীজ এবং মাছ থেকে আসে। কার্বন শৃঙ্খলে আবদ্ধ কম হাইড্রোজেন পরমাণু থাকার কারণে এগুলি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে পৃথক হয়। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে, শক্ত নয়। উপকারী চর্বিগুলির জন্য দুটি বিস্তৃত বিভাগ রয়েছে: মনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

আপনি যখন কোনও ইতালীয় রেস্তোঁরায় আপনার রুটি জলপাই তেলে ডুবিয়ে দেন, আপনি বেশিরভাগ মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পান। মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির ভাল উত্স হ'ল জলপাই তেল, চিনাবাদাম তেল, ক্যানোলা তেল, অ্যাভোকাডোস এবং বেশিরভাগ বাদাম এবং সূর্যমুখী তেল।
মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যে স্বাস্থ্যকর হতে পারে এই আবিষ্কারটি ১৯ এর দশকে সাতটি দেশে পরিচালিত গবেষণা থেকে এসেছিল। এটি প্রকাশ করেছে যে গ্রিস এবং ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের লোকেরা উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া সত্ত্বেও স্বল্প হারে হৃদরোগের ভোগ করেছে। তাদের খাদ্যে প্রধান চর্বি যদিও স্যাচুরেটেড পশুর চর্বি ছিল না যা সাধারণত হৃদরোগের উচ্চ হারের দেশগুলিতে থাকে। এটি ছিল জলপাই তেল, যার মধ্যে মূলত মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এই অনুসন্ধানের ফলে জলপাই তেল এবং "ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য" সম্পর্কে আগ্রহের উত্সাহ বৃদ্ধি পেয়েছিল, যা আজকে স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি স্টাইল হিসাবে বিবেচিত।

যদিও মনউস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি দৈনিক কি পরিমাণে গ্রহণ করা যাবে সে বিষয়ে প্রস্তাব নেই, তবে ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন পরামর্শ দেয় যে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলির সাথে পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি যতো বেশি সম্ভব ব্যবহার করা উচিত।

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট  

আপনি যখন একটি প্যানে তরল রান্নার তেল ঢালেন, আপনি হয়তো পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করছেন। কর্ন অয়েল এবং সূর্যমুখী তেল এর সাধারণ উদাহরণ। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট হ'ল প্রয়োজনীয় ফ্যাট। তার অর্থ এগুলি শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় তবে আপনার শরীর সেগুলি তৈরি করতে পারে না। সুতরাং, আপনার অবশ্যই তাদের খাবার থেকে নেওয়া উচিত। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি কোষের ঝিল্লি এবং স্নায়ুর আচ্ছাদন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। রক্ত জমাট বাঁধা, পেশী চলাচল এবং প্রদাহের জন্য এগুলি প্রয়োজন।
স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা উচ্চ পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট খেলে ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং কোলেস্টেরলের প্রোফাইলকে উন্নত করে। এটি ট্রাইগ্লিসারাইডও কমায়।